Lauftraining

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Foto: Florian Maßen

Die eigene Ausdauer steigern, gesünder leben, abnehmen, schneller werden, oder einfach länger laufen können. Die Ziele die man mit dem Laufen verfolgt, können vielseitig sein. Es hat jedoch leider wenig nutzen wenn man das alles in Aussicht hat, aber nicht konsequent dranbleibt, oder immer im gleichen Tempo die immer gleiche Hausrunde läuft. Das ist zwar selbstverständlich voll okay, denn vor allem zählt eines: rausgehen und bewegen. Wer aber beispielsweise auf Wettkämpfen eine bessere Platzierung haben möchte, als im Jahr zuvor, oder seine 10km Zeit verbessern möchte, der muss abwechslungsreich trainieren. Wenigstens 3 Läufe pro Woche gelten auf jeden Fall als Minimum um eine Adaption, also die Anpassung des Körpers auf Trainingsreize, zu bewirken. Die Anpassung vollzieht sich über Muskelaufbau, Belastbarkeit, Ermüdungsresistenz, sowie Veränderungen im Stoffwechsel. Wer jetzt sein Ziel erreichen will, der muss sein Training sinnvoll gestalten. Man muss nicht zwingend strikt nach Plan trainieren, wenn man nicht vorhat irgendwann im Kader zu sein. Viele Trainingspläne richten sich nach der maximalen Herzfrequenz. Wer seine maximale HF nicht kennt, der kann diese bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln lassen. Von den bekannten Faustformeln zum berechnen der maximalen Herzfrequenz wird meist abgeraten, da diese von Mensch zu Mensch individuell ist. Da spielt nicht nur das Alter oder Geschlecht eine Rolle. Wenn man sich allerdings an zwei Grundprinzipien hält, ist man schon auf einem guten Weg: laufen ohne zu schnaufen & one day hard - one day easy.


➤ Der Regenerationslauf

Fangen wir beim niedrigen Tempo an. Da steht der Regenerationslauf auf dem Programm. Nach intensiven oder langen Einheiten sollte man dem Körper eine aktive Regeneration gönnen. Dazu zählt z.B. ein Ausgleichstraining wie Schwimmen oder Radfahren. Aber auch ein langsamer, ruhiger Lauf, der nicht allzu lang ist (30-40min) hilft dem Körper sich zu regenerieren. Das ganze passiert im Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz, oder etwa 1:30 bis 2:00min langsamer als das aktuelle 10km Renntempo. Durch die geringe Intensität bei der die Durchblutung angeregt wird und der Körper "durchgespült" wird, fallen keine, bzw. nur wenige neue Abbauprodukte des Stoffwechsels an und die Muskulatur kann, entgegen dem einfachen Beine hochlegen, besser und aktiv regenerieren. Allerdings neigt man gelegentlich gerne dazu, schneller zu werden. Also keine Tempoeinheit draus machen, sondern langsam laufen und entspannt einfach die vorbeiziehende Landschaft genießen. Am besten innerhalb von 24h nach einer intensiven Einheit.

➤ Der extensive Dauerlauf

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Mit Laufpartner wird der lange Lauf
auch bestimmt nicht langweilig.
Hier wird die Basis von allem gelegt: im Grundlagenbereich. Den extensiven, oder ruhigen Dauerlauf, läuft man bei einer Herzfrequenz von 70-80% der HFmax. Faustregel: dabei sollte man sich noch gut unterhalten können. Regelmäßiges Training im Grundlagenbereich fördert die Kapillarisierung der Muskulatur und führt so zu einer Verbesserung der Sauerstoffversorgung im Organismus. Der extensive Dauerlauf wird Sonntags (oftmals morgens) bei vielen Läuferinnen und Läufern gerne zum "long run". Die Dauer beträgt dann 90-180 Minuten. Wer noch nicht so lange laufen kann, macht ganz einfach erstmal kürzere Strecken. Pro Woche kann man seinen Trainingsumfang bedenkenlos um 10% steigern, ohne ein zu hohes Verletzungsrisiko einzugehen. Da die Herzfrequenz beim extensiven Dauerlauf möglichst gleichmäßig bleiben sollte, um den Fettstoffwechsel zu trainieren und somit auch keine "leeren Kilometer" zu laufen, in denen der Puls zu hoch wird und die Energiebereitstellung zu stark über Kohlenhydrate funktionieren würde, sollte man eine Flache, ebene Strecke wählen. Auch nach einem ruhigen, langen Lauf, der oft über der Halbmarathondistanz liegt, sollte man dem Körper am Tag danach eine Pause gönnen. Eine folgende Tempoeinheit ist also eher unangebracht. Lieber einen Regenerationslauf machen oder eine Runde auf dem Rad drehen. Wer übrigens dauernd nur schnell läuft, oder ständig nur im zu niedrigen HF-Bereich trainiert, wird auf Dauer nicht die gewünschten Fortschritte machen. Das Gesamttraining sollte dennoch zu ca. 70-75% im Grundlagenbereich stattfinden. Also: lächeln, statt hecheln 😊.


➤ Der lockere Dauerlauf

Der lockere Dauerlauf wird bei 76-85% der maximalen Herzfrequenz absolviert. Hier könnte man sich auch noch gut unterhalten, es wird aber schon schwieriger. Ein leicht profiliertes Gelände ist bei diesem Trainingslauf schon angebrachter. Durch die etwas höhere Intensität wird nicht nur der aerobe Fettstoffwechsel trainiert, sondern auch der gemischt aerob-anaerobe Energiestoffwechsel, es kommen also auch vermehrt Kohlenhydrate zum Einsatz. Sich vorher ein paar Minuten warmzulaufen sollte schon drin sein. Einfach losrennen ist eher kontraproduktiv, da die Muskeln noch kalt sind und somit das Verletzungsrisiko steigt. Schnellere und intensive Einheiten, wie Fahrtspiele oder Intervalle sollten nicht direkt aufeinander folgen. Lieber einen Tag Pause machen oder auch hier Ausgleichstrainings wie Radfahren oder Schwimmen einbauen. Ein extensiver Dauerlauf, oder lieber ein regenerativer Dauerlauf passt da schon besser als Folgeeinheit.


➤ Fahrtspiel

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Man muss beim Training nicht immer durchballern.
Es darf auch gerne mal innegehalten werden 😉.
Wie der Name Fahrtspiel schon sagt, spielt man hier mit dem Tempo. Das Fahrtspiel eignet sich ideal um die Wechsel der Belastung (ähnlich dem Intervalltraining) zu trainieren. Hier kann das Profil der Strecke ruhig hügelig sein. Trainiert wird hier im Herzfrequenzbereich von 70-90%, also in einem ziemlich ausgedehnten Bereich. Die Kontrolle der HF ist daher nicht unbedingt wichtig, sondern man kann intuitiv und nach Gefühl trainieren. Beim Fahrtspiel läuft man sich z.B. zwei Kilometer ein, dann 600m schnell, 400m langsam, danach folgt ein schnellerer Block über 2km, ehe man wieder einen Kilometer ruhig angeht, o.ä.. Sprints von Laterne zu Laterne oder Bergsprints können hier variabel angegangen werden, hügeliges Gelände eignet sich auch. Man kann also nach Lust und Laune schnell, locker, langsam und bergauf oder bergab trainieren. Trainiert wird beim Fahrtspiel neben dem kompletten Energiestoffwechsel auch die Erholungsfähigkeit, sowie das eigene Körpergefühl. Gerade bei Wettkämpfen mit einer profilierten Strecke kommt einem das Fahrtspiel als Trainingsmethode zu gute. 


➤ Intervalltraining

Will man auf einer bestimmten Distanz schneller werden , kommt man auch meist um ein Intervalltraining nicht herum. Man "zerstückelt" sich beim Intervalltraining diese Distanz im angepeilten Wunschtempo ganz einfach in Einzelteile. Im Endeffekt ist es genau das gleiche, wie die Tipps für Laufanfänger bei denen es darum geht, jeweils einen halben oder einen Kilometer zu laufen und dann eine Gehpause einzulegen, nur hier eben intensiver. Für angepeilte Strecken über fünf oder zehn Kilometer sind das dann Tempoläufe von meistens um die 400 bis 1000 Meter, gefolgt von Trabpausen. Der Gesamtumfang ist dabei fünf bis acht Kilometer. Im Halbmarathon- und Marathontraining sind die Abschnitte dann schon bis zu 2.000 oder sogar 5.000 Meter lang, während der Gesamtumfang des Trainings über 20km betragen kann. Aus verschiedenen Quellen gehen verschiedene Tempodistanzen und Trabpausenlängen hervor. Man läuft meist die halbe Distanz der schnellen Einheit im Trab. Ist das Ziel z.B. über 5km schneller zu werden, so läuft man 400 oder 800m im angestrebten 5km Wettkampftempo und legt dann eine Trabpause ein, die in etwa die halbe Distanz beträgt. Also 800m schnell, 400m Trab, bzw. 1200m schnell und 400-600m Trab. Wichtig ist, dass man während der Trabpause runterkommt und der Puls sinkt. Stehenbleiben, oder gar hinlegen bringt aber leider nichts. Man kann auch auf der Stelle traben oder gehen. Wer seine angepeilte Pace noch nicht über die geplanten schnellen Intervalle laufen kann, tastet sich einfach erstmal ran, indem in den ersten Trainings langsamer als die Wunschpace gelaufen wird. Schneller wird man mit der Zeit von selbst. Wichtig ist nur, dass man dranbleibt und seinen Schweinehund überwinden kann 😊.
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Intervalltraining geht am besten auf der Bahn,
alternativ tut's auch ein Radweg.
Perfekt für Intervalle ist die Laufbahn, da die Innenbahn exakt 400m lang ist. Alternativ tut's auch ein gerader Radweg. Bei mehr als sechs oder acht Intervallen sollte statt einer großen Serie lieber in zwei abschnitten mit einer längeren Serienpause trainiert werden. Gut sind auch Pyramiden-Läufe wie 200-400-600-800-1000-800-600-400-200. Bergsprints sind auch eine gute Einheit. Aber gerade am Anfang nicht übernehmen oder enttäuscht sein, wenn's noch nicht so gut klappt und das ganze erstmal locker angehen. Anfänger machen eventuell lieber erstmal 100m oder 200m Tempoläufe. Das Gefühl dafür kommt mit der Zeit von ganz alleine.


➤ Vor allem nach Gefühl

Das Körpergefühl ist immernoch das wichtigste. Es bringt einem nichts, wenn man strengst nach Plan trainiert, obwohl man sich nicht gut fühlt oder gar krank wird. Wer sich also nicht fit fühlt, bleibt lieber zuhause und sieht einfach eine coole Dokumentation an. Wenn das Knie oder die Wade schmerzt, ist ein Tempolauf genauso sinnfrei, wie mit einem Infekt laufen zu gehen. Dann lieber einen ruhigen Tag einlegen, oder ein wenig Gymnastik und Beweglichkeitstraining machen. Schöne Lauftage gibt es noch genug, und Wettkämpfe finden auch immer wieder statt.