Motivation zum Laufen

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Foto: Florian Maßen

Wie motiviert man sich eigentlich dazu Läuferin oder Läufer zu werden, und wie motiviert man sich dann auch dran zu bleiben?

Da gibt es zunächst einmal mehrere Gründe zu  Einstieg: Der Erste will einfach fitter werden, seine Gesundheit fördern, oder abnehmen. Eine Zweite will einen Ausgleich zum Job haben. Ein Dritter ist wiederum drauf aus, sich mit anderen zu messen und ist daher eher Wettkampforientiert, während die Vierte einfach die Geselligkeit einer Laufgruppe sucht.

Mit dem Sport, egal welcher Art, anzufangen ist meist leicht gesagt, jedoch manchmal nicht ganz so leicht getan, und manchmal ist es noch schwerer, auch dabei zu bleiben. Leider können sich einige Menschen nicht dauerhaft dazu motivieren. Da reicht manchmal schon schlechtes Wetter aus, Kälte im Winter zum Beispiel, oder Regen. Da bleibt manch einer lieber zuhause vor dem Ofen, vielleicht mit nem guten Buch. Vielleicht ist das Training aber auch festgefahren und man weiß jetzt nicht mehr, wohin die Reise noch gehen soll. Dann fehlt vielleicht einfach die Abwechslung? Vielleicht vermisst man auch nur einen Laufpartner, oder eine Laufpartnerin, mit denen man gemeinsam joggen gehen kann. Eventuell steht man sich deshalb aber eigentlich nur selbst im Weg, obwohl das Schuhe binden und rausgehen doch so leicht sein kann (na gut, vielleicht echt nicht immer😁). Ich möchte Euch hier ein paar Tipps, auch aus meiner eigenen Erfahrung, geben, die Euch helfen können, am Ball zu bleiben. Dazu zunächst erstmal die positiven Effekte die das Laufen mit sich bringt:

➢ Überschüssiges Fett wird abgebaut, Muskelmasse nimmt zu und der Grundumsatz steigt.
➢ Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt.
➢ Ein stärkeres Immunsystem
➢ Die Sehnen und die Knochen werden stabiler
➢ Glückshormone werden ausgeschüttet / wer kennt das Runner's High?
➢ Geselligkeit im Lauftreff, Aufbau sozialer Kontakte
➢ Man altert langsamer
➢ Der Kopf wird frei / Ausgleich zum Alltag, Stressabbau
➢ Studien zeigen, dass Sport nach dem lernen hilft, sich Dinge besser zu merken

Das waren nur einige der gesundheitlichen und sozialen Vorteile, die wohl zwangsläufig mit dem Laufen einhergehen. Im folgenden gibt es noch ein paar Motivatoren, auf die man selbst Einfluss hat. Es ist aber, und das noch ganz kurz vorneweg, auf jeden Fall ratsam, bevor man nach langer Pause wieder einsteigt, oder bevor man überhaupt zum ersten mal mit dem Sport anfängt, sich kurz beim Arzt durchchecken zu lassen. Wenn man dann sein "go" bekommt, kann's losgehen. Einsteiger fangen natürlich lieber erstmal sachte an. Aber dazu gibt's mehr unter der Rubrik Lauftraining.

➤ Motivator Kleidung

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Laufkleidung kann einen
motivierenden Effekt haben.
Laufen ist eines der Hobbys, die man einfach überall und meist sogar immer machen kann. Solange man Laufschuhe im Kofferraum hat, kann man theoretisch überall anhalten und laufen gehen, wo es einem gefällt. Das ist beim Tennis und Golf oder beim Eishockey schon etwas schwieriger. Gute Schuhe gehören da natürlich zur Grundausstattung. Im Sportgeschäft bekommt Ihr eine Beratung, oder Ihr macht gleich eine Laufstilanalyse, die bieten mittlerweile auch viele Sportgeschäfte an, und findet so Euren passenden Schuh. Ich selbst sehe leider gelegentlich Läufer, die sich mit den unbequemst wirkenden Klamotten durch den Park quälen. Alte Turnschuhe oder Chucks, lange, schlabbrige Jogginghosen (eine Jogginghose hat eigentlich nicht viel mit dem joggen zu tun, wenn ihr mich fragt 😉) und dazu noch eine Trainingsjacke die eigentlich eher für vor, bzw. nach dem Sport geeignet ist, lassen die Leute schwitzen und schnaufen, sodass man ihnen regelrecht ansehen kann, dass sie keinen Spaß bei der Sache haben. Wenn Ihr z.B. im Frühjahr mit dem Laufen anfangt, kann es zwar noch etwas frisch sein, aber beim laufen wird Euch schon warm genug. Eine Faustregel sagt, dass man, wenn man vor die Tür geht, leicht frieren sollte. Dann ist man richtig angezogen. Packt Euch also nicht zu dick ein. Holt Euch gute, passende, Kleidung. Funktionskleidung ist atmungsaktiv und transportiert den Schweiß nach außen, Baumwolle saugt sich nur mit Schweiß voll und wird schwer, dann klebt alles am Körper und stört nur. Vor allem wenn Ihr Euch darin wohlfühlt, wollt Ihr doch auch damit nach draußen und habt mehr Spaß daran. Genau wie mit einem neuem Hemd, oder einem Abendkleib eben auch. Schuhe alleine reichen also nicht ganz aus, es braucht auch eine vernünftige Bein- und Oberkörperbekleidung. Gegen Mücken im Auge hilft eine Sonnenbrille, auch die gehört im Sommer mittlerweile zu meiner Standardausrüstung. Laufsocken die ordentlich sitzen und nicht so reiben wie Baumwollsocken runden das Paket ab. Kompressionssocken geben da noch mehr Halt.

➤ Motivator Ausrüstung

Oft sehe ich Läuferinnen und Läufer die ihre zurückgelegte Strecke mit dem Smartphone tracken. Allerdings fällt mir dabei immer wieder auf, dass sie das Teil dabei in der Hand halten. Aus meiner Erfahrung raus kann ich sagen, dass es auf Dauer in meinen Schultern ziehen und krampfen kann, wenn ich beim Laufen etwas in der Hand halte. Daher versuche ich, meine Hände möglichst locker zu halten. Da geht es nicht, ein Smartphone mit mir rumzuschleppen (zumal die Dinger entgegen dem Trend von vor 15 Jahren, immer größer werden 😀). Es gibt gute Armhalterungen für Smartphones ,die auch wenig stören und schon ganz gut rutschfest sind. Alternativ tut's auch ein Laufgürtel. Die Dinger sind sehr flexibel und man merkt weder Smartphone, noch Schlüssel an der Hüfte. Wer also keine GPS-Uhr kaufen möchte, kann auf sowas zurückgreifen. Sportuhren sind jedoch meist nicht mehr so teuer und die Handhabe ist super einfach. Die Einsteigermodelle kosten nicht die Welt und sind zum Teil schon für um die 100€ zu haben. Wer nichts neues kaufen möchte, findet sie gebraucht aber auch günstiger. Außerdem kann das tracken der Strecke eine zusätzliche Motivation sein. Wieviele Kilometer waren es heute? Wie schnell war man unterwegs? Wie sieht der Wochenumfang aus? Das sind Fragen die sich damit leicht beantworten lassen. Und wenn man die Daten von verschiedenen Trainingseinheiten vergleicht, kann es sehr motivierend sein, seine Fortschritte zu sehen. Nicht demotivieren lassen, wenn es mal nicht so läuft, jeder hat mal Tage an denen es nicht so klappt, wie geplant. Gerade am Anfang sollte man ohnehin ruhig auch mal Gehpausen einlegen, es bringt nichts mit einem roten Kopf durch die Gegend zu rennen und sich durchzuquälen. Die Ausdauer und Kraft kommen von allein, solange man zwei-, besser noch dreimal die Woche laufen geht. Sucht Euch einfach feste Trainingstage aus, und irgendwann geht das Laufen automatisch in Euren Alltag über. Ein Lauftagebuch kann auch dabei helfen, das Training gut zu analysieren. Darin werden z.B. Daten wie Wetter, Pace, Strecke, Kleidung, etc. notiert. Aber auch, was man vorher gegessen hat, oder ob der Arbeitstag stressig war. So kann man herausfinden an was es gelegen haben könnte, wenn man denn mal nicht so gut unterwegs war.

➤ Motivator Musik

Musik ist gerade beim Einstieg ins Laufen sehr hilfreich. Als ich mit dem Laufen angefangen habe, habe ich immer Musik dabeigehabt. Ein kleiner MP3-Player findet immer Platz an der Hose. Haruki Murakami schreibt in seinem Buch "Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede" sogar, dass er mit MD-Player läuft. Wenn selbst sowas mitkann, kommt ein iPod oder MP3-Player sicher auch irgendwo unter. Kopfhörer die gut halten (zumindest bei moderatem Tempo) gibt es auch zu kaufen. Man sagt, dass man sich zu sehr nach dem Beat der Musik richtet. Mag sein, aber beim gemütlichen Laufen ist das denke ich eher weniger störend als beim ballern über die Tartanbahn, wo dann vielleicht der Rhythmus nicht passt. Da einfach ein wenig ausprobieren mit welcher Musik Ihr klarkommt. Wer das Smartphone am Oberarm trägt und seine Laufrunde aufzeichnet, kann auch Musik dabei hören. Solange man nicht voll aufdreht und somit jeden daran teilhaben lässt, ist das sicher legitim. Kopfhörer sind zwar sinnvoll, aber trotzdem immer schön auf Umgebungsgeräusche achten. Ich persönlich laufe ohne Musik im Ohr. Wenn ich morgens loslaufe und das zwitschern der Vögel höre, oder beim Wettkampf die klatschenden Leute am Straßenrand stehen, die die Läufer anfeuern, möchte ich durch keine Musik der Welt davon abgelenkt werden.

➤ Motivator Abwechslung

Wer eine Playlist hat, weiß wie es sein kann. Man sucht sich seine Lieblingssongs raus und stellt damit eine Playlist - die "eine Playlist" - zusammen. Wenn sie dann allerdings des öfteren gehört wurde, ist sie plötzlich gar nicht mehr so spannend. Deshalb lebt eine Playlist ja eigentlich auch. Fügt neue Songs hinzu, haut alte raus, und hört sie mal im Shuffle-Modus, so ist wenigstens die Reihenfolge mal anders. Genauso ist es beim Laufen übrigens auch. Wer immer nur seine gleiche Hausrunde läuft, wird irgendwann die Motivation dazu verlieren, da das ganze recht schnell eintönig werden kann. Deshalb: Lauft Eure Hausrunde mal rückwärts, baut einen Schlenkerer durch die Nachbarssiedlung mit ein, oder spielt mit dem Tempo. Sprintet ruhig mal von einer Laterne zur nächsten oder lauft durch ein angrenzendes Waldstück. So wird Eure Runde neuer und interessanter und Ihr lernt neue Wege kennen. Am besten ist natürlich, wenn man mehrere Strecken hat, zwischen denen man wählen kann.

➤ Motivator Laufgruppe

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In der Gruppe läuft es sich oft entspannter
Ich kenne einige Läufer die nicht gerne alleine laufen gehen. Zu langweilig, niemand da, der mit einem redet, manchmal auch keiner, der das letzte Fünkchen Motivation zündet um das Haus zu verlassen. Aber braucht man wirklich immer jemanden um sich herum? Wir sind doch schon im Alltag ständig von Menschen umgeben, ist es da nicht gut auch mal Zeit für sich zu haben? Beim Laufen schaltet man den Kopf aus, genießt die Landschaft, die vorbeizieht und hat einfach mal diese eine, zwei oder vielleicht sogar drei Stunden nur für sich. Ich persönlich laufe ganz gerne alleine durch die Gegend. Es passieren Dinge die man vielleicht auch ganz gerne für sich behält. Das kann zum Beispiel früh morgens ein Reh in der Dämmerung sein, das einen ansieht, aber nicht flieht, ein wahnsinnig toller Himmel wenn die Sonne untergeht, oder viele andere tolle Momente. Zum anderen kann man aber auch einfach seinen Rhythmus laufen und das Tempo selbst vorgeben, je nach Gefühl und Laune eben. Wem das Laufen alleine aber dennoch schwer fällt, der kann sich ganz einfach einer Laufgruppe anschließen. In vielen Gegenden gibt es Laufgruppen, und die sind sehr oft aufgeschlossen gegenüber Neulingen. Und wenn die Chemie nicht stimmen sollte, dann sucht man eben einfach weiter. Alles halb so wild. Das gute an Gruppen ist, dass man schnell herausfindet mit wem das Tempo harmoniert. So kann man auch mal außerhalb des Lauftreffs was ausmachen und schon hat man vielleicht seinen neuen Laufpartner gefunden. Ich selbst habe nach einer Bahneinheit auch meine Laufgruppe kennengelernt: die MaliCrew. Sehr cooler Haufen. Ich wollte eigentlich nach Hause und hab unten am Fluss einen Schwung Leute laufen sehen, bin einfach rübergelaufen und hab gefragt, ob es okay ist, wenn ich mich ihnen spontan ein kleines Stückchen anschließe. Schnell verquatscht und es wurde dann doch etwas länger als ich geplant hatte, aber alles gut, hat wunderbar geklappt und seitdem geht's jeden Dienstagabend zusammen durch die Stadt und am Donnerstag gemeinsam auf die Bahn. So leicht kann's gehen. Und keine Scheu vor neuen Menschen, man hat ohnehin sofort ein Thema über das man reden kann: das Laufen 😉.

➤ Motivator Internet

Im Internet kursieren haufenweise Videos und Kurzfilme von Läuferinnen und Läufern, die aus Ihrem Laufalltag berichten. Das geht vom Lauf-ABC über kurze Wettkämpfe, bis hin zum Marathon und Ultramarathon. Ich persönlich bin ein begeisterter Bergwanderer, daher sehe ich mir auch gerne Videos von Sportlern an, die an Ultraläufen durch die Berge teilnehmen. Die Landschaft und die Atmosphäre sind einfach unschlagbar. Auch Videos von diversen Marathons, sei es Hamburg oder Berlin, landen gelegentlich auf meinem Bildschirm. Es muss zwar nicht gleich der Zugspitz-Ultra oder Eiger-Ultra-Trail sein, den man als gestecktes Ziel anpeilt, aber als Motivation zum weitermachen und ggf. zum ausprobieren was noch so geht, kann sowas nicht schaden. Lasst Euch von anderen inspirieren, geht neue Wege und setzt Euch neue Ziele. Mir hilft es jedenfalls ungemein und es bringt mir Ideen, was ich in mein Training noch alles mit einfließen lassen kann. Es gibt auch andere Möglichkeiten: jeden Monat hat die Runner's World zum Beispiel in ihrer Rubrik "Lauftraining" neue Challenges als Motivationshilfen. Auch das kann helfen, neues auszuprobieren und der Unlust adé zu sagen.

➤ Motivator Volksläufe

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Wettkämpfe sind nicht nur Trainingsmotivation,
man lernt auch sicher neue Menschen kennen.
Es gibt vieles, wofür es sich zu laufen lohnt: man ist weniger oft krank, man lebt gesünder, das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt, man ist ausgeglichener, der Körperfettanteil nimmt ab, das Risiko für Herzerkrankungen sinkt, man ist mehr in der Sonne und mehr an der frischen Luft und noch vieles mehr. Aber einfach in der Gegend "rumrennen" ohne ein wirkliches Ziel, außer der eben genannten positiven Nebeneffekte, ist einigen nicht genug um eventuell auch mal den Trainingsumfang zu erhöhen, Tempoeinheiten einzubauen oder mal zu versuchen eine längere Strecke zu bewältigen. Muss man ja auch nicht. Aber ein guter Motivator, gerade für den Anfang, sind Volksläufe. Ob ein Volkslauf im kleinen, oder schon ein größerer organisierter Lauf, spielt dabei keine Rolle. Denn in dem Moment, in dem man sich angemeldet und seine Stargebühr überwiesen hat, schließt man ja eigentlich nicht nur mit dem Veranstalter etwas ab, sondern auch mit sich selbst in gewisser Weise einen Vertrag: "Ich hab mich da angemeldet, das auch meinen Freunden und Bekannten erzählt, jetzt muss ich das auch machen!". Man bereitet sich also auf diesen Lauf vor, denn man will die Strecke oder das gesteckte Zeitziel ja auch schaffen. 5km, 10km oder ein Halbmarathon. Die Distanz ist da völlig egal. Und wer man dann erstmal mal Blut geleckt hat, wird sich auch bei weiteren Läufen anmelden, da bin ich mir sicher. Finishermedaillen und Shirts, Urkunden oder einfach nur ein toller Tag bei einer gut organisierten Veranstaltung sind eine gute Belohnung für die Mühe bis dorthin. Und wer weiß, ob man dort nicht auch seinen neuen Laupartner treffen wird. Die Sache mit dem besseren Immunsystem läuft übrigens nebenbei von ganz alleine auch noch mit 😉.

➤ Motivator Gefühl danach

Wer kennt es nicht? Draußen ist es wiedermal zu heiß, zu nass, oder im Winter auch einfach mal wieder zu grau, sodass einem regelrecht die Lust vergeht, nach draußen zu gehen. Auch der motivierteste Läufer und die motivierteste Läuferin wird früher oder später ebenso unmotiviert sein, sich das jetzt anzutun. Man kann sich aber nach dem Lauf selbst belohnen. Stellt Euch Euer Lieblingsgetränk kalt oder bereitet Euch was leckeres zu Essen vor. Etwas was ich gerne mache, ist aber mir einfach das Gefühl danach ins Gedächtnis zu rufen. Denn das Gefühl nach dem Lauf ist meistens dasselbe: Genial. Egal ob nach einem Nachtlauf im Winter in der Kälte oder nach einem heißen Sommertraining. Danach fühlt man sich immer gut. Ruft Euch das in Erinnerung und motiviert Euch so zum aufstehen.

➤ Motivator Pause

Wenn es trotz allem schwerfällt, die nächste Einheit anzugehen, dann darf man vielleicht auch einfach mal eine Pause einlegen 😊. Pausen gehören dazu und sind nichts übles. Gerade wenn man mal drei, oder auch vier Tage nichts gemacht hat, fällt das loslaufen danach wieder viel einfacher. Der Körper ist regeneriert und man hat wieder Kraft zum weitermachen. Alles fühlt sich wieder lockerer an und die vormals schweren Beine sind wie neu. Also legt auch gerne mal Ruhetage ein. Auch eine Woche Pause macht nicht gleich den kompletten Trainingsfortschritt zunichte.


Wenn Ihr Euch an diese Punkte haltet und eventuell sogar noch mehr habt, dann sollte Eurem motiviertem Läuferleben nichts mehr im Wege stehen. Und wie eben gesagt: man darf trotz allem auch mal faul sein und ein, zwei Tage nichts machen. Euer Körper wird es Euch danken mal entspannen zu dürfen. Genauso wie Euer Kopf es Euch dankt, beim Laufen entspannen zu können.