Training
Die eigene Ausdauer steigern, gesünder leben, abnehmen, schneller werden, oder einfach länger laufen können. Die Ziele die man mit dem Laufen verfolgt, können vielseitig sein. Es hat jedoch leider wenig nutzen, wenn man das alles nur in Aussicht hat, aber nicht dranbleibt und regelmäßig trainiert, oder aber immer im gleichen Tempo nur 1x pro Woche die immer gleiche Hausrunde läuft. Das ist zwar selbstverständlich voll okay, denn vor allem zählt zum gesund bleiben eines: rausgehen und bewegen. Wer aber beispielsweise auf Wettkämpfen eine bessere Platzierung haben möchte, als im Jahr zuvor, oder seine 10km Zeit verbessern möchte, der muss abwechslungsreich und regelmäßig trainieren. Wenigstens drei Läufe pro Woche gelten auf jeden Fall als Minimum um eine Adaption, also die Anpassung des Körpers auf Trainingsreize, zu bewirken. Die Anpassung vollzieht sich über Muskelaufbau, Belastbarkeit, Ermüdungsresistenz, sowie Veränderungen im Stoffwechsel. Wer jetzt sein Ziel erreichen will, der muss sein Training sinnvoll gestalten.
Laufanfänger starten am besten mit einer Mischung aus laufen und gehen.
Den Puls am Anfang nicht zu hoch treiben und immer darauf achten, dass
man sich während des Sports gut unterhalten könnte. Man sollte also
entspannt anfangen und sich nicht übernehmen, sonst verliert man
vielleicht auch schnell wieder die Lust. Wer zu Beginn seiner Laufkarriere
noch an Übergewicht leidet sollte, um seine Gelenke zu schonen,
besser mit Walking beginnen und erst allmählich ins Laufen übergehen.
Das trainiert den Fettstoffwechsel ebenfalls schon gut, und man
überfordert sich nicht gleich. Den Trainingsumfang sollte man natürlich
nicht gleich von Woche zu Woche radikal erhöhen. Eine wöchentliche
leichte Steigerung ist aber in Ordnung (dazu steht weiter unten mehr). Man muss auch nicht zwingend strikt nach Trainingsplan trainieren, ausser man steckt sich genaue Ziele und will zu einem bestimmten Wettkampf perfekt in Form sein. Viele Trainingspläne richten sich nach der maximalen Herzfrequenz. Wer seine maximale HF nicht kennt, der kann diese bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln lassen. Von den bekannten Faustformeln zum berechnen der maximalen Herzfrequenz wird meist abgeraten, da diese von Mensch zu Mensch individuell ist. Da spielt nicht nur das Alter oder Geschlecht eine Rolle. Wenn man sich allerdings an zwei Grundprinzipien hält, ist man schon auf einem guten Weg: laufen ohne zu schnaufen & one day hard - one day easy. Im folgenden möchte ich euch nun ein paar Trainingsmethoden vorstellen:
➤ Der Regenerationslauf
Fangen wir beim niedrigen Tempo an. Da steht der Regenerationslauf auf dem Programm. Nach intensiven oder langen Einheiten sollte man dem Körper eine aktive Regeneration gönnen. Dazu zählt z.B. ein Ausgleichstraining wie Schwimmen oder Radfahren. Aber auch ein langsamer, ruhiger Lauf, der nicht allzu lang ist (30-40min) hilft dem Körper sich zu regenerieren. Das ganze passiert im Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz, oder etwa 2:00min langsamer als das aktuelle 10km Renntempo. Also ganz entspannt. Durch die geringe Intensität bei der die Durchblutung angeregt wird und der Körper "durchgespült" wird, fallen keine, bzw. nur wenige neue Abbauprodukte des Stoffwechsels an und die Muskulatur kann, entgegen dem einfachen Beine hochlegen, besser und aktiv regenerieren. Allerdings neigt man gelegentlich gerne dazu, schneller zu werden. Also keine Tempoeinheit draus machen, sondern langsam laufen und entspannt einfach die vorbeiziehende Landschaft genießen. Am besten innerhalb von 24h nach einer intensiven Einheit.
➤ Der extensive Dauerlauf
Hier wird die Basis von allem gelegt: im Grundlagenbereich.
Den extensiven, oder ruhigen Dauerlauf, läuft man bei einer
Herzfrequenz von 70-80% der HFmax. Faustregel: dabei sollte man
sich noch gut unterhalten können. Regelmäßiges Training im
Grundlagenbereich fördert die Kapillarisierung der Muskulatur und
führt so zu einer Verbesserung der Sauerstoffversorgung im
Organismus. Der extensive Dauerlauf wird von vielen Läuferinnen
und Läufern meist Sonntags (oftmals morgens) gerne zum "long run"
angesetzt. Die Dauer beträgt dann 90-180 Minuten. Wer noch nicht so
lange laufen kann, macht ganz einfach erstmal kürzere Strecken.
Pro Woche kann man seinen Trainingsumfang bedenkenlos um
5-10% steigern, ohne ein zu hohesVerletzungsrisiko einzugehen. Alle 4 Wochen darf man jedoch auch gerne mal eine Woche mit verringertem Umfang einlegen, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Da die Herzfrequenz beim extensiven Dauerlauf möglichst gleichmäßig bleiben sollte, um den Fettstoffwechsel zu trainieren und somit auch keine "leeren Kilometer" zu laufen, in denen der Puls zu hoch wird und die Energiebereitstellung zu stark über Kohlenhydrate funktionieren würde, sollte man eine Flache, ebene Strecke wählen. Ist das nicht möglich, dann an Steigungen einfach gehen und so den Puls niedrig halten. Auch nach einem ruhigen, langen Lauf, der oft über der Halbmarathondistanz liegt, sollte man dem Körper am Tag danach eine Pause gönnen. Eine folgende Tempoeinheit ist also eher unangebracht. Lieber einen Regenerationslauf machen oder eine Runde auf dem Rad drehen. Wer übrigens dauernd nur schnell läuft, oder ständig nur im zu niedrigen HF-Bereich trainiert, wird auf Dauer nicht die gewünschten Fortschritte machen. Das Gesamttraining sollte dennoch zu ca. 70-75% im Grundlagenbereich stattfinden. Also: lächeln, statt hecheln 😊.
➤ Der lockere Dauerlauf
Der lockere Dauerlauf wird bei 75-85% der maximalen Herzfrequenz absolviert. Hier könnte man sich auch noch gut unterhalten, es wird aber schon schwieriger. Ein leicht profiliertes Gelände ist bei diesem Trainingslauf schon angebrachter. Durch die etwas höhere Intensität wird nicht nur der aerobe Fettstoffwechsel trainiert, sondern auch der gemischt aerob-anaerobe Energiestoffwechsel, es kommen also auch vermehrt Kohlenhydrate zum Einsatz. Sich vorher ein paar Minuten warmzulaufen sollte schon drin sein. Einfach losrennen ist eher kontraproduktiv, da die Muskeln noch kalt sind und somit das Verletzungsrisiko steigt. Schnellere und intensive Einheiten, wie Fahrtspiele oder Intervalle sollten nicht direkt aufeinander folgen. Lieber einen Tag Pause machen, oder auch hier Ausgleichstrainings wie Radfahren oder Schwimmen einbauen. Ein extensiver Dauerlauf, oder lieber ein regenerativer Dauerlauf passt da schon deutlich besser als Folgeeinheit, als ein Intervalltraining.
➤ Das Fahrtspiel
Wie der Name Fahrtspiel schon sagt, spielt man hier mit der Fahrt, also dem Tempo. Das Fahrtspiel eignet sich ideal um die Wechsel der Belastung (ähnlich dem Intervalltraining) zu trainieren. Hier kann das Profil der Strecke ruhig hügelig sein. Trainiert wird hier im Herzfrequenzbereich von 70-90%, also in einem ziemlich ausgedehnten Bereich. Die Kontrolle der HF ist daher nicht unbedingt wichtig, sondern man kann intuitiv und nach Gefühl trainieren. Beim Fahrtspiel läuft man sich z.B. zwei Kilometer ein, dann 600m schnell, 400m langsam, danach folgt ein schnellerer Block über 2km, ehe man wieder einen Kilometer ruhig angeht, o.ä.. Sprints von Straßenlaterne zu Straßenlaterne, oder Bergsprints können hier variabel angegangen werden. Hügeliges Gelände eignet sich auch: bergauf Gas geben, bergab erholen. Man kann also nach Lust und Laune schnell, locker, langsam und bergauf oder bergab trainieren. Trainiert wird beim Fahrtspiel neben dem kompletten Energiestoffwechsel auch die Erholungsfähigkeit, sowie das eigene Körpergefühl. Gerade bei Wettkämpfen mit einer profilierten Strecke kommt einem das Fahrtspiel als Trainingsmethode zu gute.
➤ Intervalltraining
Will man auf einer bestimmten Distanz schneller werden , dann
kommt man auch um ein Intervalltraining meist nicht herum.
Man "zerstückelt" sich beim Intervalltraining die angepeilte Distanz
im gesetzten Wunschtempo ganz einfach in Scheiben. Im Endeffekt
ist es genau das gleiche, wie bei den Tipps für Laufanfänger,
bei denen es darum geht, jeweils einen halben oder einen Kilometer
zu laufen und dann eine Gehpause einzulegen, um den Körper an
die Belastung zu gewöhnen. Nur hier eben intensiver. Für angepeilte
Strecken über fünf oder zehn Kilometer sind das dann Tempoläufe
von meistens um die 400 bis 1000 Meter, gefolgt von Trabpausen.
Der Gesamtumfang ist dabei fünf bis acht Kilometer.
Im Halbmarathon- und Marathontraining sind die Abschnitte dann
schon bis zu 2.000 oder sogar 5.000 Meter lang, während der Gesamtumfang des Trainings über 20km betragen kann. Aus verschiedenen Quellen gehen verschiedene Tempodistanzen und Trabpausenlängen hervor. Man läuft meist die halbe Distanz der schnellen Einheit im Trab. Ist das Ziel z.B. über 5km schneller zu werden, so läuft man 400 oder 800m im angestrebten 5km Wettkampftempo und legt dann eine Trabpause ein, die in etwa die halbe Distanz beträgt. Also 800m schnell, 400m Trab, bzw. 1200m schnell und 400-600m Trab. Wichtig ist, dass man während der Trabpause runterkommt und der Puls sich erholen kann. Stehenbleiben, oder gar hinlegen bringt aber leider nichts, wie Studien belegt haben. Man kann jedoch auch auf der Stelle traben oder gehen, wenn es zu hart war. Wer seine angepeilte Pace noch nicht über die geplanten schnellen Abschnitte laufen kann, tastet sich einfach erstmal ran, indem in den ersten Trainings langsamer als die Wunschpace gelaufen wird, oder eben kürzer. Schneller wird man mit der Zeit von selbst. Wichtig ist nur, dass man dranbleibt und seinen Schweinehund überwinden kann 😊. Perfekt für Intervalle ist die Tartanbahn, da die Innenbahn exakt 400m lang ist. Alternativ tut's auch ein ebener Radweg, der ist meist sogar gar nicht verkehrt, da die Bahn gut gedämpft ist und die meisten Wettkämpfe ohnehin auf Asphalt stattfinden, so trainiert man gleich bei hartem Untergrund. Bei mehr als sechs oder acht Intervallen sollte statt einer großen Serie lieber in zwei Abschnitten mit einer längeren Serienpause trainiert werden. Effizient sind auch Pyramiden-Läufe wie 200-400-600-800-1000-800-600-400-200 schnell, mit jeweils der Hälfte Trab. Bergsprints sind auch eine gute Einheit um schneller zu werden. Aber gerade am Anfang nicht übernehmen oder enttäuscht sein, wenn's noch nicht so gut klappt und das ganze erstmal locker angehen. Anfänger machen eventuell lieber erstmal 100m oder 200m Tempoläufe. Das Gefühl dafür kommt mit der Zeit von ganz alleine.
➤ Vor allem nach Gefühl
Das Körpergefühl ist immernoch das wichtigste. Es bringt einem nichts, wenn man strengstens nach Plan trainiert, obwohl man sich nicht gut fühlt oder gar krank wird. Wer sich also nicht fit fühlt, bleibt lieber zuhause und schaut einfach eine coole Dokumentation an. Wenn das Knie oder die Wade schmerzt, ist ein Tempolauf genauso sinnfrei, wie mit einem Infekt laufen zu gehen. Dann lieber einen ruhigen Tag einlegen, oder ein wenig Gymnastik und Beweglichkeitstraining machen. Schöne Lauftage gibt es noch genug und Wettkämpfe finden auch immer wieder statt.
