Laufen im Winter

Gerade im Winter, wenn es draußen kalt und eisig ist, kann das Laufen für viele zur Herausforderung werden. Doch wie trainiert man am besten auch im Winter? Wie wirkt man der Kälte entgegen und beugt Verletzungen vor? Hier habe ich ein paar Tipps zusammengetragen, wie auch im Winter das Laufen erfolgreich wird. Denn gerade im Winter wird ja bekanntlich die Grundlage für ein erfolgreiches Laufjahr gelegt. 

➤ Frieren und schwitzen:

Angefangen bei der Kleidung sollte Funktionskleidung, wie auch im Sommer,

hier die erste Wahl sein. Nach dem Zwiebelprinzip mit zwei oder drei

Kleidungsschichten sollte man bei kalten Temperaturen und Minusgraden

auf jeden Fall vor die Tür. Ein Shirt, ein Longsleeve drüber und eine dünne,

aber winddichte Jacke und eine lange Hose, sowie Mütze (da ein Großteil der

Wärme über den Kopf verloren geht) sind sinnvoll. Sollte es dann während

des laufens zu warm werden, kann man problemlos eine Schicht ablegen

und sich um die Hüfte hängen, oder besser noch, in den Laufrucksack

packen. Es gibt diese Faustregel, die besagt, dass man leicht frieren darf, 

Zwiebelschicht im Winter: wenn es in der Sonne zu warm wird, kann eine

Schicht runter. sobald man nach draußen geht. Dann ist man meist richtig angezogen und kommt unterwegs nicht zu sehr ins schwitzen. Am besten am Anfang einfach mal mit ein paar Runden um den Block ausprobieren welche Kleidung für sich zur jeweiligen Temperatur passend ist. Die Erfahrung kommt dann mit der Zeit von ganz alleine und man weiß nach einer Weile schon besser was nötig ist. Wenn die Wege zugeschneit sind oder mal wieder alles matschig ist, sind Trailrunningschuhe angebracht. Mit denen hat man einfach mehr halt als mit dem glatten Wettkampfschuh. So minimiert man schonmal die Sturzgefahr. Aber auf Eis und Matsch sollte man ohnehin vorsichtig unterwegs sein. 

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➤ Sehen und gesehen werden:

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Ausser an den Wochenenden bleibt für die meisten kaum eine Möglichkeit bei Licht laufen zu gehen, da es Abends schnell dunkel wird. Eine Stirnlampe gehört dann auf jeden Fall zur Pflichtausrüstung, genauso wie reflektierende Kleidung. Aber nicht alle fühlen sich in der Dunkelheit sicher. Sucht euch in diesem Fall daher am besten einfach eine belebte Laufrunde und bleibt auf beleuchteten Wegen. Ein Handy dabeizuhaben ist ohnehin immer sinnvoll. 

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➤ Aufwärmen nicht vergessen:

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                                                                                            Auch schnelle Einheiten sind im Winter möglich. Allerdings sollte man sich                                                                                                vorher, wie auch im Sommer, warm machen. Im Winter sogar noch etwas                                                                                                  länger, da sich die Muskeln durch die kältere Umgebungstemperatur                                                                                                        schlechter aufwärmen und daher langsamer auf Betriebstemperatur                                                                                                          kommen. Mindestens 15 Minuten Warm up vor dem Intervalltraining oder                                                                                                  dem Tempodauerlauf sollte man seinen Waden schön gönnen.

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➤ Trinken, trinken, trinken:

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Das ist im Winter genauso wichtig wie im Sommer. Zwar schwitzt man nicht so viel wie zur heißen Jahreszeit, dennoch wird dem Körper durch die Belastung und durch die oft trockenere Luft Flüssigkeit entzogen, die es wieder aufzufüllen gilt. Also auch im Winter das Trinken nicht vernachlässigen und immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

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➤ Open-Window-Effekt:

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Sport stärkt zwar das Immunsystem, aber gerade bei intensiven Einheiten

wird unter anderem das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, welches

wiederum unser Immunsystem schwächt. Ist der Körper dann auch noch

mit der Regeneration von Zellgewebe beschäftigt, steht das Fenster für

Krankheitserreger weit offen. Gerade im Winter zur Grippezeit ist das

ungüsntig. Nach intensiven Einheiten kann das Immunsystem bis zu drei

Tage geschwächt sein, nach einem Marathon sogar noch länger. In dieser

Zeit ist der Körper Infektanfälliger. Nach dem Wintertraining warme

Getränke wie Tees, eine heiße Dusche, eine allgemein gesunde Ernährung,

sowie ausreichend Zeit zur Regeneration helfen, dem Open-Window-Effekt

entgegenzuwirken und die Krankheitsanfälligkeit zu vermindern. Sport nach einer Erkältung oder Influenza sollte erstmal vermieden werden. Auch wenn man sich fit und ausgeruht fühlt kann es passieren dass man sich gleich die nächste Krankheit holt. Ein paar symptomfreie Tage sollten schon drin sein. Und weil wir schon dabei sind: Erkältungen durch Sport ausschwitzen zu können ist kompletter Unsinn. Man verliert durch das Schwitzen höchstens noch wichtige Elektrolyte. Bettruhe mit Schwitzkur bringt da schon eher was, da durch die Wärme die Durchblutung angeregt wird und die erhöhte Temperatur zu einer vermehrten Antikörper Produktion führt. Aber alles in Ruhe eben.

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➤ Kraft und Stabilität:

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Wenn es wirklich mal gar nicht geht und alles eisig ist, alles voller Matsch und der Schnee bis zu den Waden steht, kann man einfach auf Krafttraining ausweichen. Übungen zur Rumpfstabilität kommen auch beim laufen zugute. Ein ökonomischerer Laufstil und mehr Stabilität im Oberkörper bringen Tempo und verhindern ein zu schnelles Ermüden und einknicken.

➤ Fazit:

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Zwiebelschichtprinzip und sicheres Schuhwerk, gepaart mit gut sichtbarer Laufbekleidung und ausreichend Ruhe nach intensiven Einheiten und das Wintertraining wird ein Erfolg.